© Copyright - FatFit.dk
Keto handler både om, hvad du spiser, og hvad du ikke spiser.
Her har du en let tilgængelig guide til, hvordan du nemmest kommer i gang med din nye kost, og hvordan du får den til at virke optimalt i længden.
Succes starter med en gennemtænkt plan. Selvom keto i høj grad handler om instinkt, så er det en god ide om, hvad du skal have at spise.
Gør op med dig selv, hvor meget du bevæger dig, og om dit mål er en ændret fysik eller primært bedre helbred.
Planlæg at få 2 gram protein per kg du vejer. Mere hvis du træner hårdt og lidt mindre, hvis du er inaktiv. Der er 4 kcal i 1 gram protein.
Sørg for at begrænse kulhydrater til ca. 30 g per dag i form af grøntsager, bær og nødder. Der er 4 kcal i 1 gram kulhydrater.
Resten af dit daglige energibehov dækker du med fedt. Spiser du lidt mindre, kan du bruge noget af det på maven. Der er 9 kcal i 1 gram fedt.
Et eksempel:
Lad os tage udgangspunkt i en 30-årig mand på 100 kg, som træner 3 gange om ugen for at bygge muskelmasse og forbrænde kropsfedt. Lad os kalde ham Mads.
Mads har et gennemsnitligt dagligt energiforbrug på ca. 3500 kcal (kilokalorier), og starter med at trække 500 fra fordi han gerne vil forbrænde noget kropsfedt også.
Når alt dette er sagt, så vær opmærksom på, at kalorier kun er et udgangspunkt. Dit instinkt og dine sanser er langt vigtigere at følge, og kroppen regner alligevel ikke i tal.
Nu har Mads 3000 kcal tilbage, som han skal have dækket af sin kost. Mads har brug for mindst 200 g protein (100 x 2), hvilket svarer til 800 kcal (200 x 4).
Nu har han 2200 kcal tilbage i dag.
Mads holder sig til ca. 30 g kulhydrater om dagen, som primært kommer fra grønne grøntsager, honning, nødder og bær.
Fedt for resten
De udgør 130 kcal (130 x 4), og så er der 2070 kcal tilbage. Dem skal Mads have fra fedt.
Derfor kan han blot dividere tallet med 9 (mængden af kcal i 1 gram fedt), og finder ud af at han skal indtage 230 g fedt per dag.
Ud med det gamle
Nu hvor du har nogenlunde styr på tallene, er det tid til at gå lidt mere praktisk til værks.
Det er en god ide at starte med at tømme køkkenskabene og køleskabet for alt det, du ikke længere har brug for.
Både for at gøre plads til de nye lækre fødevarer, og så du ikke bliver fristet af gamle vaner.
Du kan roligt skille dig af med alle kornprodukter. Dvs. brød, pasta, ris og diverse morgenmadsprodukter.
Drik vand til
Du bør også rydde ud i alle drikkevarer. Det gælder også light-produkter, da sødemidler ikke harmonerer godt med ketokosten.
Du får ikke brug for andet end vand, men din vinsamling og den dyre whiskey kan du sagtens beholde til en hyggestund.
Du kan selvfølgelig også gå mindre drastisk til værks og vælge at spise dine lagre først, eller du kan give det hele til naboen.
Nu har du en ren tavle og et halvtomt køleskab, og så er det tid til at proviantere noget rigtigt mad.
Dit fokus skal nu selvsagt være på protein- og fedtkilder. Og helst enkle og oprindelige fødevarer. Dvs. varer med én ingrediens såsom kød, fisk, æg og lidt grønne grøntsager. Undgå fabriksfremstillet “Frankensteinmad”.
Under menuen Ketomad kan du finde helt konkrete forslag til fødevarer i de forskellige kategorier.
Hold pauser
Hvis du kan finde en fast rutine, bliver det nemmere og mere effektivt at leve keto-livsstilen.
Keto fungerer allerbedst, hvis du ikke spiser hele tiden. Hold derimod længere pauser mellem måltiderne, og indbyg en daglig fastetid på mindst 12 timer.
Derved holder du dit insulin-niveau lavt og låser op for mere fedtforbrænding, flere ketoner og mere mental klarhed.
Spis dig selv
En anden kæmpe gevinst ved faste er såkaldt autofagi.
En helt naturlig proces, hvor kroppen rydder op og så at sige spiser sig selv. De beskadigede celler nedbrydes og genbruges til at bygge nye.
Den nemmeste måde at faste på er bare at springe morgenmaden over. Så kommer du nemt op på 16 timer.
Du kan eventuelt snuppe en kop kaffe eller the med lidt fedt i.
Her har du et eksempel på timing af måltiderne for en aktiv person:
Kl. 12 – Frokost
Kl. 16 – Eftermiddagsmad (før træning)
Kl. 20 – Aftensmad (efter træning)
På denne måde får du et “spisevindue” på 8 timer med et tilpas mellemrum mellem måltiderne.
På den måde kan du få tilstrækkeligt protein og en daglig fasteperiode på 16 timer.
Salt er din ven
Undgå de værste hovedpiner ved at supplere din ketokost med mineraler
Du har måske allerede hørt om fænomenet “keto flu” (keto-influenza), som er et udtryk for de tømmermænds-lignende symptomer mange oplever især de første uger efter skiftet til keto.
En del skyldes sukker-abstinenser, men meget hænger også sammen med mangel på såkaldte elektrolytter (mineraler) og dermed hydrering.
Du kan derfor modvirke mange af keto-flu-symptomerne ved ganske enkelt at indtage flere mineraler – primært natrium (salt), kalium, magnesium og kalcium.
Både gennem din kost og ved at tilføje salt af høj kvalitet eller såkaldt elektrolytpulver til det vand du drikker – ca. 1 tsk per liter.
Desuden kan du også med fordel tage mineraler som kosttilskud. Primært behovet for magnesium og kalium kan være svært at få dækket selv i en varieret kost.
Keto Hacks
Du bør få størstedelen af din næring fra basale kvalitetsråvarer, men der er en række tilskud og produkter, som fungerer ekstra godt med keto. Og som kan gøre din oplevelse meget bedre også på lang sigt.
Disse spiller en vigtig rolle for hundredevis af processer i din krop. Ikke mindst din hormonelle balance.
Du kan med fordel dele disse tilskud op i en morgen- og aften-håndfuld. Både fordi vitaminer kan konkurrere om optagelse i kroppen, og fordi nogle giver dig energi og andre får dig til at slappe af.
Se under menuen ‘ketomad’ for præcise angivelser.
Morgen
B, C og D-vitamin samt magnesium-malat.
Aften
E og K2-vitamin samt magnesium-gluconat, zink og kalcium.
Du kan kickstarte din fedtforbrænding ved at bruge såkaldt MCT-olie (mellemlange triglycerider). Det er særligt hurtigtoptagelige fedtsyrer udvundet af kokosolie.
Du kan hælde et par teskeer i din kaffe eller the, og det fås både flydende og i pulverform.
Fiskeolie og æblesyre
Omega 3 fedtsyrer har du formentlig hørt om. Selvom de er bedst at få fra fed fisk eller rogn, kan du også bruge et godt tilskud. Gerne flydende og 1 spiseske morgen og aften.
Et shot æblecider-eddike i forbindelse med dine måltider hjælper med at bevare din mavesyre (mange har faktisk for lidt), hvilket igen hjælper med at nedbryde det fedt, du spiser.
Protein i pulverform
Især hvis dit mål er at bygge muskelmasse, kan det være svært at få nok protein kun fra fødevarer. Det kan derfor være en stor hjælp at supplere med forskellige former for protein / aminosyrer i pulverform.
Ud over at være letoptagelige og praktiske er disse tilskud også fedtfri. De kan derfor bruges taktisk i forbindelse med træning til at forbrænde mere kropsfedt.
Her har du et par forskellige varianter af protein, som kan kombineres eller bruges hver for sig:
Valleprotein isolat
Beef protein isolat – Hydrobeef
Essentielle aminosyrer
Kollagen
No stress
Keto er ikke endnu en hurtig diæt, hvor resultaterne forsvinder lige så hurtigt som de kom.
Hvis du indstiller dig på at spille “the long game” vil belønningen være tilsvarende stor.
Få den fede gevinst
Som nævnt kan det tage en måneds tid, før du rigtigt begynder at føle dig tilpas med dit brændstofskifte og mærker alle fordelene.
Til gengæld vil du stille og roligt få mere og mere stabil energi, efterhånden som din krop vænner sig til at bruge fedt direkte som energi.
Endda direkte i musklerne, helt uden at skulle bruge ketoner, som så er mere tilgængelige for hjernen.
Husk på, at keto ikke er en hurtig slankekur, selvom det er effektivt. Det er en ny livsstil, som du kan blive ved med at følge resten af dit liv.
Det er ikke nødvendigt at holde “pauser” undervejs. Du kan spise på denne måde kontinuerligt, og det vil også give dig de bedste resultater.
Nu er det tid til at finde ud af, hvad du helt konkret skal putte i munden.
Fatfit.dk er din kilde til viden om gennemtænkt ketokost og effektfuld styrketræning, som optimerer din fysik og dit helbred.