Keto og vægttræning går rigtigt godt i spænd. En fedtbaseret kost booster dine hormoner og giver nærmest ubegrænset energi. Tung styrketræning aktiverer til gengæld din fedtforbrænding og stabiliserer hormonerne.
Samtidig bliver du både stærkere, slankere og mere muskuløs.
Her får du en effektiv og progressiv tilgang til træning, som understøtter og udnytter principperne i ketokost.
Effektiv træning bygger groft sagt på følgende principper, som du kan manipulere alt efter dine ambitioner og ressourcer.
Intensitet er et udtryk for, hvor tungt og hårdt du træner. Du bør som udgangspunkt gå efter en vægt, du kun kan løfte 5 gange i ét sæt, og så arbejde ud fra det.
Volumen dækker over mængden af træning. Dvs summen af kg, du flytter i en given træning. Her gælder 'less is more' princippet ofte, hvor kvalitet er mindst ligeså vigtigt.
Frekvens betyder i denne sammenhæng, hvor ofte du træner en given muskel i løbet af en tidsperiode. Du bør sigte efter at ramme hver muskel 2-3 gange om ugen.
Progression står for udvikling, hvor du kontinuerligt flytter din grænse. Gå efter én gentagelse mere hver gang indtil du rammer 10, og smid mere vægt på.
Op med pulsen
Det er en meget god ide at få gang i kroppen før du kaster dig over vægtene. Samtidig bør du også prøve at få et mentalt overblik over din træning.
Det er effektivt og samtidig skånsomt for leddene at starte med 10-15 minutters opvarmning på en crosstrainer.
De sidste 4 minutter kan du med stor fordel udføre som såkaldt HIIT (High Intensity Interval Training).
Dvs. 20 sekunder for fuld damp (modstand eller hastighed) og 10 sekunders pause osv. Gentag 8 gange.
Det er vigtigt at have en plan med, hvad du laver i centret, eller hvor du ellers giver den gas.
En klassisk styrketræning burde ikke tage meget mere end 1-1,5 timer, med cirka 10 minutter til hver øvelse og 1 minuts pause mellem hvert sæt.
Næste skridt er at sammensætte din træning alt efter dine mål, din tid og dit ambitionsniveau.
Program & Progression
Nu hvor du har nogenlunde styr på tallene, er det tid til at lidt mere praktisk til værks.
Når du har gjort dig klar, hvad målet er for din træning, er det tid til at planlægge hvordan du vil strukturere tiden i centret.
Ellers kan det hurtigt blive meget tilfældigt og dermed ineffektivt. Her er et forslag til, hvordan du kan køre dine sæt i stort set alle øvelser:
1 opvarmningssæt på cirka 10 reps med 50% vægt af det tungeste sæt
1 opvarmningssæt på 2-4 reps med 80% vægt af det tungeste sæt
1 tungt sæt på 3-10 reps med god teknik (giver styrke)
1 sæt på 10-15 reps med 20% mindre vægt (giver muskelvækst. Fiber-hypertrofi)
1 sæt på 15-25 reps med 50% af det tungeste sæt (giver muskelvækst – pump, væske-hypertrofi)
Ved kropsvægtsøvelser kan du nøjes med 1-2 sæt med så mange reps du kan.
Husk eller noter vægten på dit tungeste sæt i alle øvelser, og hvor mange gentagelser du kunne udføre.
Målet er så at lave mindst én gentagelse mere næste gang. Når du kan lave 8-10 gentagelser med god teknik, og uden ubehag i muskler og særligt led, kan du øge vægten med ca. 10% fra næste træning.
Du vil typisk kunne udføre 3-5 gentagelser første gang med den nye vægt, og sådan fortsætter du stille og roligt.
Vigtigt:
I alle sæt, og især de tungeste, bør du stoppe FØR du mister teknik og kontrol og “rammer muren”.
Dvs. du har fornemmelsen af at kunne lave 1-2 gentagelser mere, hvis dit liv afhang af det – men heller ikke flere.
Dette minimerer risikoen for skader og overtræning uden at forhindre udvikling.
Tungen i munden
Det er ikke kun vigtigt, hvad du laver i centret, men også hvordan du udfører øvelserne.
Du bør udføre alle gentagelser langsomt og kontrolleret med god teknik og i øvelsens fulde bevægelsesbane.
Relativt eksplosivt den ene vej (koncentrisk) og 2-4 sekunder den anden vej (ecentrisk).
Lad aldrig skiverne røre hinanden mellem gentagelserne, når du træner i maskiner.
Fokuser desuden på kun at bruge den muskel, du er i gang med at træne, og husk altid at spænde op i core, mave og bagdelen.
Husk at trække vejret, når du træner. Start altid med en god indånding og et godt spænd i maven.
Pust så ud mens du løfter vægten (kontraktion) især gennem det hårdeste punkt, og træk vejret ind mens du sænker vægten igen.
Deload
Det kan være en god ide at aflaste kroppen lidt i perioder.
Hver 4. uge kan du derfor køre dit program igennem på omkring 80% belastning, dvs. uden det tungeste sæt.
Se hvordan jeg kan hjælpe dig med både programmer, planer og personlig coaching.
